今天小编来给大家推荐一套简单粗暴，在家就能完成的哑铃手臂训练计划。
这套手臂训练计划，小编经常在健身房使用，居家也同样可以。
用最接地气的方式，让你轻松炼出迷人的手臂线条。
想要强壮的手臂，却不想出门？没问题！今天教你用哑铃在家里搞定二头肌和三头肌的训练计划。
只需六个动作，每个动作做三组，每组八到十次，就能让你感受到肌肉的燃烧。
动作一：长头哑铃弯曲
首先，咱们来个长头哑铃弯曲。这动作可是专门针对二头肌的外侧部分，重点刺激长头。
要领很简单：站直，手臂略微外展，弯曲哑铃到最高点时稍作停顿。
动作二：左右交替哑铃弯曲
接下来，试试左右交替弯曲。这个动作增加了手臂的活动范围，效果更佳。方法是：站立，手臂伸到身体前方，左右交替弯曲。
这种方式不仅可以增强肌肉的协调性，还能有效地提高二头肌的力量。
动作三：斜挎垂直弯曲（如方便，可以坐在椅子上）
最后一个针对二头肌的动作是斜挎垂直弯曲。你需要斜躺在椅子上，手持哑铃垂直向下，然后弯曲肘部。
动作四：三头肌长头弯曲
开始三头肌的训练，首推长头三头肌锻炼。
站立，双手持哑铃，手臂微向后倾斜，然后上下摆动哑铃。这个动作能直接作用于肱三头肌的长头部分，效果显著。
如果你哑铃不够重，可以用双手提起一个哑铃的两端来增加负荷。
动作五：头顶三头肌弯曲
接下来是头顶三头肌弯曲。这是一项集中在三头肌长头上的训练。
举起哑铃到头顶上方，然后缓慢下降。最高点的位置要高于头顶，让肌肉在拉伸的过程中得到充分锻炼。
这个动作不仅能增强力量，还能让手臂线条更加优美。
记得在最高点时稍微停顿一下，效果更好。
动作六：背部挺直三头肌回扣
最后一个动作，是经典的三头肌回扣。保持背部挺直，向前倾斜，哑铃回扣。
这一动作不仅能刺激肱三头肌，还能锻炼到肩部和背部的稳定性。如果没有哑铃，空闲的手可以放在腿上固定身体，同样能达到训练效果。
哑铃重量不足？通过缩短训练间隙来提高强度。只休息30秒，保证肌肉得到充分刺激。
在家训练虽方便，但一些细节可不能忽视。例如，在二头肌弯曲的顶点，肩部适当外旋，能增加肌肉的收缩感。如果你只有一个哑铃，可以尝试单手训练或者跪姿训练来增加负荷。
这套简单粗暴的哑铃手臂训练计划，只需一对哑铃。训练完后，可以适当进行轻松的有氧运动，如散步或者慢跑，有助于放松肌肉。
